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台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。

【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 

碳水化合物：提高肌肉合成效率

碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 

因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 

富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

(圖片來源：pixabay)

脂肪：促進肌肉生長激素分泌

很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。

若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。

富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。

維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。下一頁告訴你該如何有效攝取！

維生素D：維持肌肉功能

維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 

台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。

POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 

富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 

(圖片來源：pixta)

資料來源：https://www.everydayhealth.com.tw/article/21189/2

作者：早安健康編輯部

為了父母，你需要知道患了中風，腦部的微血管，會慢慢的破裂，遇到這種情形，千萬別慌，患者無論在什麼地方 (不管是浴室、臥房或客廳），千萬不可搬動他。因為，如果移動，會加速微血管的破裂。所以要先原地把患者扶起坐穩以防止再摔倒，這時才開始（放血）。

家中如果有注射用的針，當然最好。如果沒有，就拿縫衣用的鋼針，就在患者的十個手指頭尖兒（沒有固定穴道，大約距離手指甲一分之處）刺上去，要刺出血來 (萬一血不出來，可用手擠），等十個手指頭都流出 血來(每指一滴)，大約幾分鐘之後，患者就會自然清醒。

如果嘴也歪了，就拉他的耳朵，把耳朵拉紅，在兩耳的耳垂兒的部位，各刺兩針，也各流兩滴血，幾分鐘以後，嘴就恢復原狀了。等患者一切恢復正常感覺沒有異狀時再送醫，就一定可以轉危為安，否則，若是急著抬上救護車送醫，經一路的顛跛震動恐怕還沒到醫院，他腦部微血管，差不多已經都破裂了。

放血救命法，是住在新竹的中醫師夏伯挺先生說的。且是經自己親身實驗，敢說百分之百有效。

大概是民國六十八年一位在台中逢甲學院任教的教師，有天上午正在上課，一位老師跑到他的教室上氣不接下氣的說～劉老師快來，主任中風了；他立刻跑到三樓， 看到陳幅添主任，氣色不正，語意模糊，嘴也歪了，很明顯的是中風了。立即請工讀生到校門外的西葯房，買來一支注射用的針頭，就在陳主任十個手指頭上直刺。等十個手指尖兒都見血了（豆粒似的一滴），大約幾分鐘以後，陳主任的氣色就變過來了，兩眼也有神了，只有嘴還歪著，他就拉搓陳主任的耳朵，使之充血，等把耳朵拉紅，就在左右耳垂之處，各刺兩針，待兩耳垂都流出兩滴血來，奇跡就出現了，大約不到三五分鐘，他的嘴形，恢復正常了，說話也清清楚楚了。讓陳主任坐一陣子，喝了一杯熱茶，才扶他下樓，開車送到惠華醫院，打一罐點滴，休息了一夜，第二天就出院回學校上課了。一切照常工作，毫無後遺症。

反觀一般腦中風患者，都是送醫院治療時，經過一路震蕩血管急速破裂，以致多數患者一病不起，所以腦中風，在死因排行榜上高居第二位，其最幸運者，也僅能保住老命，而落得終身殘廢。這是一個多麼可怕的病症。

如果大家都能記住這（放血救命)的方法，立刻施救，在短短時間它能起死回生，而且保證百分之百的正常。

這個急救法，希望大家告訴大家。

***本篇內容雖由醫師提供建議，但因每個人發生的實際狀況不同，倘若有此狀況發生，建議尋求醫師依現況進行治療。***

文：汪國麟醫師

糖尿肥胖症是世界性的趨勢，台灣也無法倖免於外。國內糖尿病患者人數已經達到 170 萬人，而台灣的肥胖盛行率也高居亞洲之冠，大力防制糖尿肥胖症的氾濫實是刻不容緩。

糖尿病雖然已經造成經濟與社會的沈重負擔，然而雪上加霜的是，眾多流行病學的研究不約而同的指出：糖尿病與數種癌症、尤其是女性乳癌關係密切。

攝取過多的碳水化合物，大幅增加罹癌風險！

近年來國人雖然已經逐漸認識到攝取過多的碳水化合物、尤其是精製澱粉，會大幅增加罹患肥胖、代謝症候群甚至糖尿病的風險。

然而大眾比較不瞭解的是，除了這些代謝障礙以外，攝取過多的碳水化合物也會增加罹患癌症的機率，而已經罹患癌症者的治療效果與存活機率更會因此而降低！

圖片來源：http://one-minutefitness.blogspot.com/2015/08/cancer-carbs-link-3.html

癌細胞喜歡吃糖？是的，但不只是這樣。

針對過多的糖容易讓癌症惡化與復發這件事，有一個過於簡化說法是：糖是癌細胞最喜歡的食物。

這個說法其實只陳述了小部分的事實，糖與癌細胞與之間的關連，遠比「是其所喜愛食物」要來得複雜。一篇在 2014 年所發表的研究就提供了我們更多、更精確的訊息。這篇研究的結論： 乳癌病患手術後，如果碳水化合物維持不變或增加的話，其乳癌復發率會倍增。

如果腫瘤中檢測出有胰島素生長因子-1（Insulin-like growth factor-1，以下簡稱 IGF-1）的話，其復發率增加七成；然而上兩項因素都存在的話，復發率則驟然躍升為 5 倍。

研究的第一個結論已經足以讓我們心生警惕：乳癌治療後，一定要調整碳水化合物的攝取，以免促使癌症復發。

然而研究中提到一個重要的物質：IGF-1。究竟什麼是 IGF-1？為什麼對於乳癌復發有這麼大的影響？這要從它的源頭生長激素開始說起。IGF-1 是由生長激素的刺激所產生的。生長激素被腦下垂體分泌後，會在幾分鐘的時間內到達全身，而在與細胞表面的接受器結合後，就會促成 IGF-1 的合成與分泌。人體的 IGF-1 約 80% 是由肝臟所製造，其他 20% 則來自於周邊組織。

圖片來源：http://one-minutefitness.blogspot.com/2015/08/cancer-carbs-link-3.html

體內 IGF-1 太多，會促進癌細胞的生長。

胰島素與 IGF-1 是更嚴重的問題，生長激素是透過 IGF-1 來產生作用的，因此醫學的臨床運用上也都是用 IGF-1 來做為評估生長激素的指標。大家都知道，生長激素是一種促進人體生長發育的賀爾蒙。幼兒時期如果生長激素分泌不足，會造成侏儒症；反之，過多的生長激素則會造成巨人症。

同樣的道理，IGF-1 是生命早期生長發育所必需，然而到了成年時期，IGF-1 過高就不是一件好事了。近年的研究證實，IGF-1 會促進癌細胞的生長，尤其是乳癌、攝護腺癌和大腸癌，其中與乳癌的關係尤其密切。

IGF-1 不但會促進癌細胞的生長，還會抑制癌細胞的凋亡（apoptosis），讓癌症的擴散更為迅速。目前醫療界已經瞭解到「胰島素 / 胰島素生長因子（IGF-1）」過多或其接受器的過度表現，是癌症治療的重要關鍵。

就以乳癌來說，相關的研究發現，胰島素生長因子和最難治療的乳癌——三陰性乳癌關係非常密切。所謂三陰性乳癌是指癌細胞上缺乏雌激素、黃體素和 HER2 這三種接受器，這種特性的癌細胞，在治療（賀爾蒙療法及標把治療）上的困難度高，而其治療後復發的機率也高。

由於過多的胰島素會促進 IGF-1 的合成，因此當攝取過多的碳水化合物、導致胰臟分泌大量的胰島素、進而造成血中胰島素過高的時候，就會促使 IGF-1 的大量產生。

簡單的歸納就是：過多碳水化合物  → 胰島素飆升 →促使 IGF-1 合成增加  → 增加罹癌風險

降低胰島素與 IGF-1 以遠離癌症的有效策略

我們可以從下列三條途徑著手，提昇並強化自己面對癌症時的防衛能力。 提仔細看了以後，你會發現原來這些預防及對抗癌症的步驟，也正是改善代謝機能、避免罹患肥胖以及糖尿肥胖症的有效策略。現在你知道了，原來促進代謝機能就是在防癌。

1. 改善飲食內容：

降低碳水化合物、尤其是精製澱粉的攝取，改吃比較原味、尚未經過精製過程的食物。較為複雜、粗態的食物需要更多時間來消化，血糖的吸收比較和緩，因此飯後胰島素升高的速度較慢，幅度也比較低。葉類蔬菜、莢豆類富含優質澱粉與膳食纖維，是幫助血糖控制非常好的食物。根莖類蔬菜如馬鈴薯等則勿攝取過量。在每餐的開始最好先吃蔬菜，其次吃蛋白質，當這些低GI值食物佔領了部分食量後，最後再吃少許精製碳水化合物（白米飯、麵條等）。當然能夠避免吃精製澱粉是最好不過的了！這樣的飲食法不但體重和血糖不容易失控，IGF-1也不至於大幅攀升，對糖尿肥胖症和癌症都有預防的效果。

2. 積極運動：

運動的益處絕不只是許多人認知的「燃燒脂肪」這麼簡單。運動能夠在不增加胰島素分泌的情況下，大幅增加血糖從血液中被細胞吸收的程度，因此可以改善胰島素阻抗（同時也降低了IGF-1），而肌肉細胞發生胰島素阻抗是導致糖尿病及代謝症候群的主要原因。積極而持續的運動，不但讓心情變好，又能同時預防糖尿肥胖症及癌症，真是何樂而不為？！

3. 營養品：

某些天然物質具有輕微的藥理作用，用於治療疾病的效果雖然不如藥物，然而用來保健及預防疾病卻綽綽有餘。例如：

• 白腎豆：抑制碳水化合物轉變成葡萄糖，減少糖份的吸收；
• 鉻元素：提高胰島素的敏感性；
• 咖啡：改善胰島素阻抗、降低 IGF-1（咖啡勿過量，攝取過多的咖啡因反而促使壓力賀爾蒙的分泌，反而造成血糖升高）；
• 海藻：抑制澱粉轉變為葡萄糖的酵素，來減少糖份吸收，改善胰島素阻抗；
• Sorghum：一種高梁屬的植物，藉著活化PPAR-γ來提昇胰島素的敏感性；
• Phliridzin：一種類黃桐物質，可以阻斷葡萄糖從腸道與腎臟吸收的轉運蛋白SGLT1和SGLT2，降低血糖。

市面上某些健康食品含有部分上述的成分，可以考慮適度的選用。

　　＊藥物：

某些藥物可以減少碳水化合物的吸收、幫助血糖的控制，卻又不會增加胰島素的分泌，是糖尿肥胖症比較理想的選擇。

Acarbose （醣祿錠）

這是一種抑制澱粉分解為葡萄糖的藥物，因此可以減少葡萄糖從腸道的吸收，因此也減少了胰島素的分泌，一般都用在糖尿病的治療，但也常用於減肥。研究發現，Acarbose可以減少高血糖對心血管的傷害。在2016年將會有一個大型Arcabose的相關研究將揭曉，到時再將此訊息告訴大家。這個藥物因為只會作用在腸道，不會為人體所吸收，基本上很安全，但有的人會因為澱粉未完全消化之故，會覺得腸道有些不舒服。

Metformin （每福敏）

這也是一個用於糖尿病及減肥的藥，作用是減少糖的新生以及提高胰島素的敏感性。但是，這個老幹新發的藥的功效絕不僅於此，事實上，根據這幾天（2015年12月）美國媒體的大肆報導，這個藥證實可以大幅延長動物的平均和最大壽命，而由於證據明確，FDA已經批准進行人體研究了。之前也有研究發現，Metformin具有抗癌的功效。更多有關這個藥的訊息，我會在後續的文章中做比較詳細的說明。

作者：汪國麟醫師

現任：

南投東華醫院醫療副院長、復健治療科專責醫師、體適能、體重控制與營養醫學門診負責人

專長：

糖尿肥胖症診斷、預防與治療；營養醫學輔助各種慢性疾病治療；

神經、骨骼肌肉疾病與運動傷害復健治療；骨質疏鬆症預防與治療；

腸道排毒與微營養素補充療法；抗衰老醫學；功能性醫學；增生療法。

1.安全飲水量：
一般健康人的每日飲水量為2000至3000c.c.，除非是運動、大量流汗，或因罹患尿路結石或服用特定藥物被醫師叮囑要多喝水，否則不建議多補充水分。
特別是，心臟、肝臟或腎臟功能不好的人，千萬注意「不要額外多喝水」。而部分心臟疾病患者應「限水」，嚴重心臟衰竭或瓣膜性心臟病者的每天水分攝取量，包括三餐湯湯水水全部加起來，盡可能不要超過1500c.c.。

2.小口小口喝：
許多上班族白天工作忙碌，會在晚上回家後猛灌水補充，但這樣反而會增加身體的負擔，更容易水腫。
建議喝水時避免牛飲，將一天飲水量平均分配在每個小時，除了睡覺，每小時約喝100至200c.c.，每次小口小口喝。
如果小口喝完水還是常常覺得渴，特別是心臟疾病患者，可試著先將水含在口中幾秒鐘，口腔黏膜充分濕潤後再吞下，通常可改善口渴的情況。

3.視尿色調整：
正常的尿液透明無色，深黃色表示水分攝取不足，腎臟灌流不夠導致尿液濃縮，此時可彈性增加飲水量至尿色變淡即可。不用刻意追求尿液的透明感，因為可能會讓人喝太多水，頻頻跑廁所。

健康！過日子【多喝水】篇。Lin編